成年人必须知道的7种情绪急救方法

如果你问一个10岁的孩子，感冒时应该怎么做，他会立刻建议你上床休息，然后再喝点鸡汤。如果你问他，膝盖磕破应该怎么办，他会建议你先清洁伤口（或者涂上抗菌软膏），再进行包扎。孩子们还知道，要是你的腿骨骨折了，就必须打上石膏，这样才能矫正骨头的错位。如果你接着问，为什么这些措施是必要的，他们会告诉你，只有这样做，才能医治疾病，防止病情恶化，否则，感冒可能会变成肺炎，伤口可能受到感染，而如果断骨愈合不正确，取下石膏后，你行走起来仍然会有困难。如果在他们很小的时候，我们便教导过孩子们如何照顾自己的身体，他们通常都会学得很到位。

然而，当你问一个成年人，如何减轻拒绝带来的尖锐痛苦、孤独引发的毁灭性的疼痛，或者失败导致的极度失望？人们往往对如何医治这些常见心理创伤所知甚少。你问如何从自卑、丧失等状态中恢复过来，成人们往往会觉得受到了挑战。你又问如何应对痛苦的反刍和难以摆脱的内疚感，他们往往会显出茫然无知或者羞怯的神色，并且努力想要改变话题。

01 拒绝：情绪伤害和日常生活的摩擦伤害

拒绝会导致4种不同的心理创伤，其严重程度取决于当时的情况和我们的情绪健康水平。具体来说，拒绝引起的情绪痛苦是如此的尖锐，以至于影响到我们的思想，让我们充满愤怒，削弱我们的自信和自尊，动摇我们最基本的归属感。

拒绝可以造成4种不同的情绪创伤，分别是：挥之不去的内心疼痛，愤怒和攻击性冲动，对自尊的伤害，对归属感的伤害。每种创伤可能需要特定形式的情感急救。如同任何一种伤口一样，情绪创伤最好是尽早治疗，以避免“感染”和心理并发症的风险。

疗法A:与自我批判争辩

虽然我们有必要站在客观角度，考虑自己是否犯了显而易见的错误，从而被人拒绝，以便在未来避免这些错误，但这样做需要非常精细的技巧。我们经常为了搞清楚“什么地方出了错”而过分夸大自身的责任，或者因此变得过于喜欢自我批判。其实这是没有必要的，从我们的性格、外貌或者举止方面挑毛病，只能加剧我们当下的痛苦，加深情绪的伤口，推迟伤势的痊愈。因此，在评估受到拒绝时自己所起的作用时，我们还是应该持论中肯，善待自己，不要执着于任何错误或缺点。

尽管如此，在此类情况下，自我批判的冲动仍然十分强大。为了避免在自己的伤口上撒盐，我们必须能够与自我批判的声音“争辩”，从更为宽容友善的视角看待问题。为了赢得这场内心的争论，我们需要全面考虑，对遭到拒绝的原因建立更加客观的认识。

与自我批判争辩的练习

1.列出（以书面的形式）你对于被拒绝一事产生的各种消极或自我批判的想法。

2.针对不同的拒绝情境，使用一下“反驳”自我批判的方法，结合各种可能的方式，驳倒你列出的所有自我批判的想法。

3.当你产生自我批判的想法时，一定要立即全面和清楚地在心中阐明你的反驳。

对职场拒绝的反驳

与恋爱关系相似，如果你被潜在的雇主拒绝，那么原因一般与你的缺陷无关，更有可能是因为你不适合那个公司或者职位。有些职位虽然是对外公开招聘，但却往往从公司内部人员中选择。有些时候，雇主想要寻找具有特定技能或背景的职员，即使他们已经确定自己打算聘请谁，也会多找几个候选人。我就听到过一些雇主承认，他们拒绝求职者的原因，仅仅是他们不满意对方毕业的学校、以前待过的公司或者家庭状况。

科学家越来越关注的一个方面是，在职场中，被我们的工作团队、上司或者两者同时排斥（例如，团队从来不叫上你共进午餐或下班后参加聚会，你有时收不到参加某些会议的电子邮件，或者经常被同事和/或老板责备和孤立）。在大多数情况下，拒绝或排斥是与组织的动态及其文化相关的，而与你的性格和工作绩效无关。

对社交拒绝的反驳

我们的友谊和社交圈子通常会为我们的归属感需求提供滋养，但它们也可以是令我们极其痛苦的拒绝来源。我最常听说的一种情况是，不少人发现朋友们背着自己见面。但你没有必要把这种事情的原因归结为针对你个人的，因为事情常常是出于其他原因。例如，你的一群朋友，可能需要在一起做某件事，但却不方便邀请你到场。当然，你和他们混在一起，你也愿意和他们的朋友见面，但他们不一定愿意（这在中学里很常见，但也在成年人群体中发生）。

同样的情况也可能发生在个别朋友之间。例如，有人可能希望你成为他最好的朋友，但你无法付出他想要的时间，实现相关的情感承诺（由于家庭、工作或其他限制等原因，或者这样做会破坏你所珍视的其他友谊），于是，这位朋友与你的另一位朋友走得更近，因为后者愿意付出你无法付出的东西，结果，你与他们两人的友谊受到了忽视。发现他们两人相处的时间超过了与你相处的时间这一事实固然痛苦，但这通常不是你的错，本质上讲也并非他们的错，当然更不说明你不够资格做个朋友。

治疗摘要：战胜自我批判

用法用量：每当遇到拒绝并产生了自我批判的想法，若有必要，不妨多次使用上述方法。

疗效：舒缓被伤害的感情，抚慰情绪上的痛苦，减少自尊伤害。

次要疗效：减少愤怒和攻击性冲动。

疗法B:恢复你的自我价值减轻拒绝的伤害、修补自信和恢复自我价值的最佳途径之一，就是提醒自己我们的性格中那些别人认为有价值或者让人满意的方面（即使那些拒绝我们的人并不认可）。例如，我曾共事过的一位有吸引力的年轻女士，每当她被男性拒绝或排斥，就会对着穿衣镜打量一下自己，然后大声说：“不，这不怨你，你看起来棒极了！”

恢复自我价值感的练习

下面的练习会帮助你意识到自己性格中有意义的方面，恢复你的自我价值感。

1.列一张书面清单，写出你认为自己最有价值的五个性格、特点或品性，尽量涉及一些和你被拒绝有关的方面。一定要花时间仔细思考你的重要品质（例如，如果你是被追求对象拒绝，那么，你可以列出自己的相关优点：有爱心、忠诚、善于倾听、体贴和可靠等等）。

2.按照各种品行的重要性为其排序。

3.选择前三项中的两项，针对每一项写一篇短文（一两段即可），涵盖以下几点：

● 为什么这种品行对你来说具有重要性？

● 这种品行是如何影响你的人生的？

● 它为什么是你的自我形象的重要组成部分？

治疗摘要：恢复自我价值

用法用量：当你遭到拒绝时使用，如有必要，应重复使用。

疗效：舒缓感情伤害和情绪痛苦，重建受损的自尊。

疗法C:修补社交感受

虽然拒绝的刺痛可以让我们在接触人群时犹豫不前，但我们要努力克服这些恐惧，向我们的社交网络寻求支持，找到其他方式来重新建立社交归属感。社交支持能够缓解各种压力，尤其是在你遭受拒绝之后，它显得特别有价值。它能够立刻提醒我们自己的重要性，从而帮助我们恢复受伤的归属感。研究表明，在被试者遭到拒绝后，实验者即使稍稍表现出友好的举动，也足以降低被试者的攻击性。另一项研究表明，与不熟悉的同龄人在线聊天也能提升遭到拒绝的青少年和年轻成人的自信。

享受“社交零食”

与那些能提供社交支持和归属感的人联系固然很好，然而，我们未必总能找到他们。在电影《荒岛余生》里，查克·诺兰（汤姆·汉克斯饰）就独自被困在一个孤岛上4年，在此期间，为了填补社交饥饿，他只能看着女朋友凯莉的照片，还大声对着一只他命名为“威尔逊”的排球讲话，结果这只排球成了他心爱的伴侣。这好比在我们无法完全吃饱的时候，哪怕吃点零食也可以勉强充饥，聊胜于无，在我们感到被拒绝、排斥或孤独的时候，把重要的情感联系当作零食吃下去，也能够缓解“社交饥饿”。

社交零食可以有多种形式，但科学家们发现，在遭到拒绝后，我们所爱的人的照片是最有营养的“零食”。在一项研究中，受试者把亲人或名人的照片放到自己的办公桌上，然后按照实验要求清楚地回想自己过去被严重拒绝的经历，结果，那些桌子上放了名人照片的人，心情大幅下跌，而放置亲人照片的人的情绪则几乎没有什么变化。此类发现说明，我们或许可以建议升入中学的青少年用慈爱的祖父或者善良的阿姨的照片代替他们房间墙上贴着的歌星和影星的海报。

照片不是唯一有营养价值的社交零食。其他实验证明，仅仅是回想那些积极的关系或温馨的互动，就足以让我们减轻被拒绝的痛苦。此外，还可以阅读有意义的电子邮件或信件、观看亲人朋友的视频，或者从有价值的纪念品那里获取营养。

疗法D:自我脱敏

那些打过自我推销电话（如打给潜在雇主自我推荐或者请人为慈善机构捐助）的人，都知道打最初几个电话的时候有多困难。听到对方说“不，谢谢”，然后在你耳旁挂掉电话，是非常令人不愉快的经历。然而，有时候，当你打到第五个或者第六个电话的时候——我们就开始不觉得这些回应是针对你个人的了，我们会耸耸肩，无所谓地继续打下去。演员和音乐家们也有同样的经历，如果一个演员很少参加试镜，被拒绝后可能会很痛苦，但那些每周都试镜的人，会很容易就接受这种拒绝。

出现这种情况的原因，是一个叫做“脱敏”的心理过程。我们越是接触那些令人不舒服或不愉快的情况，越会感到习惯，结果就会觉得不那么困扰。当然，这并非适用于所有情况，例如我们遭受重大拒绝的时候。有些人生经历是深切而痛苦的，无论当事人多么习惯，都会对其造成情感伤害。不过，当涉及邀请别人出门约会、给潜在雇主打求职电话、申请实习或教育机会、交新朋友时，试着进行自我脱敏是很有益处的。

治疗摘要：自我脱敏

用法用量：只针对特定任务使用：如初次与人约会，交新朋友，申请工作、实习等机会，推销等。

注意：保守而明智地使用，因为该疗法会导致明显不适。只有在你觉得你的自尊可以忍受多次“轻微”的拒绝时才能使用。

疗效：形成一个自我保护层，抵御未来的拒绝，从而降低感情伤害和情绪痛苦，捍卫自尊。

02 孤独：人际关系的“肌无力”

我们的世界正在缩小。社交媒体平台让我们可以与几十个甚至几百个朋友随时保持联系，约会网站为我们提供了形形色色的潜在配偶，我们可以坐在家里舒适地浏览信息，简单敲击一下电脑键盘，就能与地球另一端的陌生人建立新的关系。然而，尽管我们生活在史无前例的全球人类大连接的时代，越来越多的人却患上了严重的孤独症。

2010年的美国人口普查发现，美国家庭的27%是家庭，现在，单人家庭在数量上已经超过所有其他群体（如单亲家庭或三口之家）。当然，不是每个独自生活的人都是孤独的。很多人就算有配偶相伴，或者处于恋爱关系中，仍然会感到孤独。事实上，与人同住者往往是身体靠近，情感上却彼此疏远，结果是引发出更强烈的孤独感。

决定我们是否孤独的因素，并非人际关系的数量，而是它们的主观质量，取决于我们与社会在情感上隔离的程度。实际上，许多人与他们通讯录中的朋友大都是泛泛之交，他们之间缺乏深厚的友谊。有些人虽然拥有能够给予支持的亲密朋友，却缺少爱恋的对象。我们平时整天和同事待在一起，却仍有可能觉得与他们并不亲近。我们的家族可能人数众多，但在地理位置上却与最关心我们的人相隔甚远。即使能够健康快乐地进入老年，但看到朋友或伴侣陆续屈服于疾病和死亡，我们也难免感到深切的孤独。

孤独和吸烟的危害相同

孤独具有传染性

我们需要迅速治疗孤独导致的心理创伤的另一个原因是，最近的研究证明，孤独是会传染的！一项研究追踪了孤独在社交网络中的传播，结果发现它完全符合传染的特点：在研究开始的时候，那些与孤独的人接触过的个人，到研究结束时，很有可能也变得孤独起来。此外，孤独的传染能力取决于孤独者与不孤独者之间的亲近程度，他们的关系越好，孤独的传染性越强。

具体来说，科学家们发现，孤独的人会逐渐被其社交网络边缘化，变得越来越孤立。一旦有人与孤独者密切接触，他们也会受到影响，也被边缘化。令人担忧的是，这种传染是从一个人到另一个人，即使不是孤独者的亲密圈子，孤独症也会在个体之间如此传染，继而传遍整个社交网络。此类研究有助于证明孤独症在今天如此盛行的原因。

如何治疗孤独造成的心理创伤？

许多情况下，孤独是暂时的，我们会在较短时间内恢复。例如，在夏令营中，孩子们通常在几个小时或几天内就能建立起新的友谊。那些觉得孤独的人，可能重新与失去联系的亲朋好友建立联系。当我们长时间陷入孤独，觉得无力改变社交与情感隔离的状态时，治疗孤独引起的创伤就迫在眉睫。现在就让我们打开心理箱，查看一下可行的治疗方案吧。

疗法A:移除消极负面的有色眼镜

孤独让我们时刻警惕，为我们预想一定会来的失望和拒绝做好准备。其结果是，我们错过了建立社交关系的机会，将别人推到一边。为了挑战这些扭曲的观念，避免自我封闭，我们需要做三件事情。

1.战胜悲观！

当我们考虑进行社交互动的时候，孤独让我们的心灵立刻产生消极的想法。当我们受邀参加派对时，脑子里会突然冒出尴尬、被人排斥、失望的生动场景。我们会认为自己不会在派对上结识任何人，设想自己独自站在杯盘碗碟旁边，自觉十分刺目和尴尬。一想到要接近一个陌生人——或者更糟糕，一群陌生人——并且与其对话，就足以引起我们的恐慌，我们认为这样的尝试是灾难性的。

虽然我们不太可能完全阻止悲观的设想不断从脑海中涌现出来，但战胜恐惧和悲观的最好方式，就是刻意将那些合理的、现实感强的成功场景视觉化，通过想象这些成功的场景，我们更有可能在这样的机会出现时识别和利用它们。例如，我们不妨假设，派对上的人都是友好、热情的，愿意和我们聊天。即使我们不去认识新面孔，也有可能和一两个熟人度过一段美好时光。我们甚至可以制定计划，在不久的未来再次与他们见面。

2.不要胡乱猜疑！尽管孤独可能使我们怀疑朋友对我们的看法，但我们应该总是用过去与朋友相处的历史来平衡自己的怀疑，将友谊维持下去。这样做有助于安抚我们，提醒我们——我们的友谊很可能比我们的孤独要稳固得多，不要相信恐惧给我们带来的幻象。

减肥成功、脱胎换骨的高中老师塞丽娜也倾向于轻易评判别人对她的意图。她坚信，任何对她表现出兴趣的男人，都只是因为她的外表好看，而无意了解“真实”的她。尽管男人往往被她的外表吸引，但他们肯定也关心她的个性。实际上，正是因为她自我封闭的行为，才使得多数男士不愿约她出去。

几年后，在一个社交活动中，塞丽娜遇到了她认为已经拒绝了她的一个男人。当他把她介绍给他的朋友时，她非常惊讶。他的原话是：“这是塞丽娜，那个约会了一次就甩了我的美女。”显然，他把她的戒心误认为是不感兴趣。如果塞丽娜没有胡乱猜疑，直接向他表示自己有兴趣，他们的第二次约会就能愉快地开始了。

我们因为孤独而害怕被拒绝是可以理解的，但沉迷于恐惧只会引发我们力求避免的结果。相反地，我们必须向自己内心的怀疑主义宣战，避免胡乱猜疑，给生活中出现的新面孔多一点信任。

3.采取行动！

长时间的孤独会使我们认为自己是残酷环境下的被动受害者，觉得无力改变社交和情感与世隔绝的现状。这样的感受可以变得很强烈，但它们无非是建立在我们过于消极悲观的基础之上。我们总可以采取一些步骤来改善状况，这样做非常重要，因为无论采取何种行动，都能让我们感觉更好，改变我们的想法。莱纳尔可以从一屋子的国际象棋棋手中选择他的新朋友，塞丽娜有无数男士吵着争取她的注意，托比则有很多愿意与他继续做朋友的前同事。然而，孤独却让他们认为自己的选择非常有限。

识别社交联系途径的练习

下面的练习将帮助你识别你可以采取的扩大或加深社交联系的潜在行为，并通过这样做击败无助的感觉。

1.查看你的电话号码本、电子邮件地址和社交媒体联系人，列出一张你心目中的朋友或比较好的熟人的名单。

2.对于每个联系人，标出你上一次见到他或她的时间和细节，在一张主要列表中写下你有一段时间没有接触的人的名字。

3.根据每个人过去给你的感觉良好程度评分，据此排出顺序。分数越高的人，你越是应该主动联系。每周至少联系一到两人，如果可能，最好与其约见。

4.到发布会议或活动信息的网站上去按照分类查找。例如，Meetup网站（meetup.com）就为兴趣、爱好、激情或者职业生涯相似的人们列出了适合参加的活动。即使你并没有适合自己兴趣的活动，这样的网站也会为你带来社交灵感和兴趣爱好方面的帮助。

5.确定至少三个你想参加的活动或主题（例如，读书俱乐部、成人教育班、徒步或骑自行车团体）。上网搜索你所在区域的相关活动。

使用你的清单，重拾旧日的友谊，并探索创建新友谊的途径吧。

治疗摘要：移除负面的有色眼镜

用法用量：全面使用，如有必要，应重复治疗，直到你的社交或约会生活恢复活力为止。

疗效：纠正痛苦知觉错误，避免自我实现的假象。

次要疗效：减少精神痛苦。

疗法B:找出你的自我挫败行为

孤独让我们接近别人时抱着谨慎和怀疑的态度，而我们的犹疑通常很容易被别人感知到，从而促使他们对我们退避三舍。这个结果令我们心碎地得出结论：我们的怀疑和谨慎是有道理的。我们用自己的行动创造了一个自我实现的预言，即是说，我们用自己的行动去证实自己的预测，结果就是我们不愿面对现实。生活中经常出现这样的情况，我们出于恐惧做出的举动会招致我们希望避免的事情发生。

但是，如果我们的自我挫败判断和行为，在我们自己看来似乎是完全合理的话，应该如何来识别那些自我破坏的行为呢？

实际上，虽然我们经常对那些自我拆台的行为视而不见，但我们在事后更容易辨别它们的真相。例如，我们可能更愿意在社交活动中只与少数几位熟人聊天，然而一旦第二天我们的社交焦虑消除之后，我们很可能会意识到，要是前一天能与一两个陌生人搭讪的话也是不错的事情。

疗法C:换位思考

任何形式的人际关系，都离不开“给予——接受”的模式。然而，为了成功地“给予”，我们必须先“接受”别人看问题的视角，即“换位思考”。准确地判读他人的观点是社交肌肉的重要功能之一，可以让我们了解对方的优先事项和动机，预测他们的行为，甚至预测他们的反应，它能增加我们协商和合作成功的几率，促进战略的制定、问题的解决和有效的沟通，还能有效表达我们的同情心和帮助别人。

孤独感和社交孤立会削弱我们社交肌肉“换位思考”的功能，让我们更容易在社交方面犯错，或者做出不适当的举动，表现得过于急切或过于漠然。修正这一肌肉功能的最快方法是确保换位思考，如有失误尽快纠正。我们需要记住的是下面的三个重要失误，因为它们代表我们最常见的疏漏。

疗法D:深化你的情感联系

表达同情需要站在他人的角度看问题，这样才能理解对方的情感体验，然后传达我们的见解，令他们信服。我们不仅需要换位思考，还应寻求更加深入的了解，真正明白别人的感受。

进行换位思考时，我们往往会高估自己感同身受的能力，原因之一是，同情并非是一种简单的技能，而需要多种技巧的掌握。具体来说就是，我们要引导自己的认识，使它符合对方的思维习惯和处境，在那里探寻一番，再回到现实中来。

疗法E:创造社交联系的机会

孤独让我们在创造新的社会参与或利用现有优势的机会方面非常犹豫，我们参加社交活动时会觉得不舒服（尤其是在那些有太多陌生面孔的场合），我们痛恨独自旅行，不愿意报名参加新的活动或社会团体，因为我们害怕独自出现。我们或许看到了身边的社会活动机会，却害怕被视为“失败者”或“独行侠”。

结果，我们越是以孤独为耻，越是深陷孤独。

克服脆弱的感情、减少犹豫、避免被视为孤独者的最佳方法是设定一个更大的目标。例如，如果我们是为了写博客文章或者为大学校报做研究而参加快速相亲活动，就不会觉得那么不自在。如果我们是业余摄影师或者艺术家，打算创作新作品的话，独自报名参加旅游的时候就不会感到那么焦虑。同理，如果我们要进行铁人三项训练，也会觉得独自加入游泳、骑自行车或跑步小组没有那么困难。

有了此类额外的目标，我们就不会表现得那么孤单，而且因为对爱好的热衷，我们会更加致力达成自己的目标，认真进行创造性的努力。拥有更大的目标，也有助于减少不安全感和害羞，因为我们的注意力集中在手头的任务上；记录我们的快速相亲过程、在旅行中制作摄影集或者进行铁人三项训练等等也都能达成同样的效果。

疗法F:收养一个好朋友

在某些情况下，环境可能会阻止我们创造新的社会关系或增强现有的关系，如行动不便、地理隔离，或出于各种原因无法接触其他人等，这时，我们可以通过领养宠物来抚慰孤独的心灵。狗是独居者、老年人纾解孤单心情的伟大帮手，而且有益于疾病或心理伤害如创伤后应激障碍的康复。狗也是交友利器，不知多少友谊和爱情始于这句话：“噢，你的狗太可爱了！它叫什么名字？”

为了说明我们的犬类朋友拥有奇异的治疗能力，一项研究让孤独者花时间与狗单独相处，或者和狗还有其他人在一起。结果发现，那些单独和狗在一起的人比和其他人分享一只狗的人明显感觉不孤独。至于研究中的“其他人”是否知道他们在陪伴同类方面还不如一只喝厕所水、舔来舔去的动物，这一点我们尚未可知。

尽管宠物疗法具有诸多优点，但收养任何宠物尤其是狗，是一个巨大的责任，所以，有些人可能由于各种原因无法承担这个责任。与狗相比，人们对猫的研究较少，但猫也可以起到重要的陪伴作用，它们比狗更容易照顾，特别是对喜欢待在家里的人而言。

03 丧失：与精神创伤带伤前进

丧失和精神创伤是生活中不可避免的一部分，其影响往往是毁灭性的。失去所爱的人，成为暴力或犯罪的受害者，成为残疾人，患上慢性或危及生命的疾病，暴露于恐怖主义或战争的危险之中，或其他危及生命的创伤经历，都足以破坏我们的生活，并留下很深的心理创伤。为了愈合伤口，通常要根据不同情况重新调整自我，就像断骨需要得到正确的接续一样，在遭受丧失或创伤之后，如何重新拼凑破碎的生活，决定了我们是否能从此类事件中完全恢复。

疗法A:以你的方式舒缓情绪上的痛苦

“9·11事件”发生后，在纽约市工作期间，我发现我的大部分患者，甚至很多精神卫生专业人士，都在不同程度上受到这场悲剧的困扰。当飞机撞击南塔时，我的一个病人遇害，还有一些病人受伤；建筑物倒塌时，另有一些人的家园被毁，好几个人失去了亲密的朋友或家人。虽然我的很多患者花了几个星期处理他们的丧失和创伤，但那些受影响最严重的人根本不愿意面对治疗。例如，一个被坠落的碎片砸伤的年轻人就明确表示，他宁愿不去再想当天发生了什么。

尽管许多人相信，在事件发生之后，必须去谈论它们，才能尽量减少心理并发症的风险，但事实并非如此。大量的最新研究表明，许多我们最珍视的观念——例如，处理丧失和创伤所带来的痛苦的“五个阶段”（否认、愤怒、讨价还价、抑郁、接受）的著名理论，还有一些所谓的常识性智慧——例如，需要把感觉表达出来，而把它们封存起来则是危险的，等等，在很大程度上都是不正确的。

对于那些倾向于分享想法和感受的人，这样做可以帮助他们面对丧失或创伤的现实。实际上，许多表达悲伤的宗教仪式恰好就是出于这样的目的，例如犹太教的七日服丧和爱尔兰人的守灵夜——把朋友和家人聚在一起，为他们表达哀悼和思念之情提供一个机会，同时向其提供社交和情感支持（更不用说还有大量食品和酒精来舒缓你的神经）。

如果缺乏社交支持，或者如果我们更愿意这样做，也可以给失去的人写信，讲述我们之前没有与他们分享的思想和情感，以便进行自我安慰，甚至帮助我们向过去告别。

无论选择何种方式安抚情绪痛苦，针对丧失或创伤，最有效的治疗——而且是我们都能获得的治疗——就是时间。

疗法B:恢复你“自我”迷失的一面

当玛克辛失去了她心爱的丈夫库尔特，她也失去了一部分自我。库尔特去世后，她的生活完全改变了。过去，她和库尔特一直非常活跃，喜欢享受社交生活，经常露营和徒步旅行，和好友们共度过无数夜晚。然而，库尔特去世后，她却停止参加所有的活动，并因此与那些曾经组成她生活一部分的朋友们失去了联系。

创伤性事件之后几周或几个月里，很多人都会避免与那些和逝者有关的人、地点或活动接触。但是，如果一直这样下去，超出了一定的时间，就会出现问题，以至于把我们生活的重要方面给切割掉了。玛克辛就与定义了她的自我的很多经历和人际关系失去了联系，从而丢失了自我的重要方面。放弃这么多有意义的角色和功能，改变了她的自我认同，而且，她也一直没有找到失去的这些部分的替代品——没有发现新的兴趣和热情来满足自己，只是交了少数几个新朋友。即使过了10年，她的生活也像丈夫刚去世时那样空虚。

玛克辛迫切需要填补这些空白——无论是回到以前的活动或关系，还是寻找新的兴趣。很多人面临着类似的挑战，即使那些改变了我们的悲惨经历过去了很多年，我们仍会觉得空虚和不完整。

恢复迷失的自我的练习

下面的写作练习可以帮助你确定你失去了哪些方面的自我，帮你找到新的方式来表达自己的身份，恢复你可能已经抛弃了的、有意义的生活角色。为了加以说明，我以玛克辛的反应为例。

注意：如果事件仍令你记忆犹新，你仍然感觉到极端的情绪困扰，请不要逼迫自己，除非你觉得在心理上已经准备好完成这项工作。

1.列出在事件发生之前，你自己或者别人认为有价值的你的品质、特点和能力（至少10项）。玛克辛的列表包括：忠诚、热情、冒险、自信、智慧、领导者、户外爱好者、野营专家、善于讲故事、富有同情心、体贴、支持、热心、爱心、关怀和沟通。

2.以上各项中，你觉得与你现在的生活最没有关系的是哪些？玛克辛的回答是：冒险、领导者、户外爱好者、露营专家、善于讲故事、体贴、热情、爱心。（请注意，玛克辛列出的内容围绕着丈夫去世前她的生活的两个方面：她对露营和户外活动的爱好，以及她与兴趣相投的朋友之间的亲密联系）

3.针对你列出的每一项，写一小段话，说明你为什么觉得现在它与你的生活无关，或者你现在为什么失去了这项品质。

例如，玛克辛写了她现在为什么很少有想冒险的想法：我从来不认为自己是一个孤独的冒险家。对于我来说，冒险总是意味着与库尔特分享新经验，只有我们一起经历的冒险，才令我兴奋。没有了他，冒险似乎失去了价值，反而显得很悲哀。

4.针对你列出的每一项，写一小段话，注明你可以通过哪些人、活动或方式来恢复它们，并且做得更好。

疗法C:寻找悲剧的意义

自弗兰克尔写出《活出生命的意义》以来，人们普遍认为，寻找丧失和创伤的意义，对于有效治疗创伤至关重要，而数以千计的研究已经证实了该假设。寻求意义是从各种丧失和创伤，如失去亲人，遭受暴力、虐待和战争创伤中恢复的关键因素。为了从悲惨体验中恢复，我们需要重新拼接心理碎片，用事件的意义编织生活的经验。

然而，问题在于如何做到。有人也许会得出这样的结论：“这是上帝的旨意，我需要接受”“我可以帮助那些与我经历相似的人”，或者“我认识到那些真正对我重要的东西，我已经有了很大的改变”，但是，这些故事并没有告诉我们当事人是如何得出这样的见解的，也没有说明我们应该如何去实现自己的顿悟。

研究了人们是如何寻找丧失和创伤的意义之后，科学家们意识到，这个过程包括两个不同的阶段：发现意义和发现效益。发现意义是指，将事件纳入现有的信念和世界观体系，使其更便于我们理解。我们通常有能力在事件发生后6个月内发现其意义（尽管完成该过程有时需要数月或数年），一旦如此，我们就可能在情感和心理方面恢复得更好。

发现效益是指，我们从亲身体验中找到希望。我们可能对生活有了更深的理解、提高了实力和应变能力；可能会重新调整我们的优先事项，并确定新的目标；我们也可能认识到，新的现实为我们带来了新的出路。发现效益只出现在精神复苏的后期阶段，因为大多数人在遭受严重的精神痛苦时，不会做到这一点。即是说，足够的时间过去之后，人们就能从丧失或创伤中发现益处，在情感和心理方面表现得比做不到的人更加健康。

如何在悲剧中找到意义？

从悲剧事件中找到意义的最常见方式，就是直接针对丧失或创伤采取行动。有的人家属因罕见疾病去世，他们就会提高对该疾病的防范意识。性暴力或人身攻击的幸存者可能会决定站出来说话，告诫别人如何避免这样的遭遇，如果发生了这样的事，应该如何处理。在战争中残疾的退伍军人经常自愿帮助新近受伤的士兵应对自己的伤病，并在其长期康复的过程中予以支持。很多在2001年“9·11事件”中失去亲人的人，参与了在纽约、华盛顿和宾夕法尼亚有关此次事件纪念场所的设计工作。当然，并不是每一次丧失都会为我们提供这些选项，它们也并非适合所有人。

下面的练习将帮助我们确定新的思维方式，使我们的探索更有效。两个寻找意义的练习，其一只能在我们开始从情感痛苦的最初攻击中恢复过来的时候使用，其二应在更晚的时候使用——当我们的情绪恢复到能够静静思想痛苦场景的时候。第三个练习则有助于发现效益，只能在我们持续康复、情感状态大幅回升的时候使用。如果你过于痛苦，无法完成任何练习，请参阅本章结尾关于寻求心理健康专业人士的意见的讨论。

通过问“为什么”而不是“怎么会”来寻找事件的意义

我们常常很难接受悲惨事件的基本事实，尤其是当它们第一次发生的时候，我们会在脑海中反复回想它的经过。例如，玛克辛频频想起她与库尔特的最后一次谈话。这样的反应很自然，但是，如果重复进行，就只能激活我们的情感痛苦。频繁回想整个事件，无益于提高我们的洞察力，也无助于我们寻找事件的意义。但只要做一些调整，我们就能使这种思考朝着获得新的洞察和发现事件意义的方向发展。

大量研究表明，用询问“为什么”代替“怎么会”，足以引发具有本质区别的、更富有成效的思维过程，进而扩大我们的思考范围，帮助我们看到更重要的关乎生存、精神或哲学意义方面的原因。这种宏观思维过程更有可能帮助我们找到事件的意义，最终获得内心的安宁。

失去丈夫近10年后，玛克辛也从来没有问过自己这种大问题：为什么库尔特会死，她能否因失去他而获得任何意义或目的。事实上，这样的问题对于她是如此的陌生，以至于当我第一次向她提出时，玛克辛马上就有点晕头转向。但是，一旦能够开始思考它们，玛克辛就不再重复回想当时的事件。对她而言，问出“为什么”不啻于开启了一扇通往全新意义的大门，帮助她在多年的哀悼和停滞之后继续前行。

思维练习：“什么可能发生”

注意：读者应该注意的是，反事实思维可能引发情感痛苦，一定要了解其特点，在你觉得已经做好情感准备时才能施行。此外，如果你不相信命运或者天意，则可能不如那些相信者获益更多，所以，要是你发现这样做并没有帮助或者引起的痛苦太多，就应该停止。对于那些已经做好准备的人，最好是一次性完成，强烈建议把你的反事实思维的内容写下来。

1.如果事件没有发生，你今天的生活会有什么不同？

2.在什么情况下，事件的结果会更糟？

3.是什么因素防止了这些糟糕结果的出现？

4.这些更糟糕的结果并没有出现，你觉得应该如何感恩？

一旦你完成这项练习，并给自己时间来恢复，吸收各种有益的想法、见解或新鲜的观点（至少需要一天或更长时间），就可以进行发现益处的练习。你也可以选择等待数周或数月，或者如果你觉得没有准备好或无法完成的话，也可以跳过发现效益这一步。

识别潜在益处的练习

完成下面这些练习的时候，请确保你有足够的时间和空间来放松，让你的思绪探索各种可能性，同时不会感到匆忙或压力。

想象未来10年的自己：你已经实现了一些有意义的重要目标（不一定是获得诺贝尔奖，但要对你有意义）。在一个安静的时刻回想你一路走来的旅程，回顾它是如何引导你取得现在（未来）的成就的。请完成下面的句子。

1.那时我从来没有想过，这样的悲惨事件会使我：

2.我当时所做的对自己非常重要、非常有意义，因为：

3.我迈向成功的第一步是当我……的时候：

4.我的成就是可以实现的，因为我改变了自己的优先目标，

例如：

5.更改我的优先目标，使我的生活发生以下变化：

6.一路走来，我意识到我的人生目的是：

04 内疚：情感体系的毒药

内疚是因我们犯的错误或者给他人造成的损害而产生的一种非常普通的感觉。没有一个人能使自己的言行举止完全符合我们自己订立的标准，即使最出色的人，也难免有意无意地做出冒犯、侮辱或伤害别人的行为。内疚到底有多么普遍？研究估计，人们每天大约有两个小时会感觉轻微的内疚，每个月大约有三个半小时左右感觉严重内疚。在某些情况下，内疚感会持续几年甚至几十年。

尽管如此，内疚感却无法使一个人失去行为能力，因为内疚感的持续时间通常较短。实际上，内疚的主要功能是一个信号，它提示我们已经做了或即将做出一些违反我们个人标准（例如违反减肥计划、购买超出预算的东西、工作时间打游戏等等），抑或是直接或间接对别人造成伤害的事情。我们会对这个信号做出反应，重新评估我们的行动计划，或者向已经受到伤害的人道歉，竭尽所能弥补现状，然后，我们的内疚感就会很快消散。

疗法A:掌握有效道歉的秘诀

从理论上讲，解决有毒的人际关系内疚非常简单——只要你真诚地向受害者道歉即可。假设你很有诚意，而且你的过失并不是很严重，对方一定能原谅你，尤其是在事过境迁的前提下。然而，研究表明，在实践中，这种针对冒犯的简单道歉出差错的次数远超我们的想象——无论事情涉及哪些方面。至于更加复杂的问题，不管从心理上还是沟通的角度来看，当我们的道歉被认为是言不由衷时，就会适得其反，使情况变得更糟，使已经中毒的人际关系雪上加霜。

这种情况常常出现的原因是，道歉的计划不够有效，争取真正的宽恕比我们意识到的复杂得多。事实上，直到最近，研究才证明，这件事比大多数心理学家想象得要复杂。

为什么道歉这项看似简单的任务会难倒那么多人？毕竟，大多数人刚能说话时就学会了说“对不起”。当然，作为成年人，我们应该至少在提供有效的道歉方面更为精通。可惜现实并非如此。虽然我们从小就学会了说“对不起”，但从来没有真正学会应该如何说出这句话，或者至少是如何有效地表达歉意。

肯定对方的感受

我们一般很难原谅那些伤害我们、激怒我们或者让我们失望的人——除非我们相信他们真的“明白”我们的感受。但是，如果他们的道歉表现出他们对给我们造成的情绪痛苦有一个清醒的认识、如果他们愿意承担全部责任的话，我们的情绪就会大幅缓解，更容易放下怨恨，因为我们觉得自己的感受得到了肯定。

如何真诚地肯定对方的感受

真诚的情感肯定包括5个步骤。最重要的因素是准确。我们对别人感受的理解表达得越准确，关系毒药解除得就越彻底。

1.让对方完成他或她对事件经过的叙述，以便你掌握全部事实。

2.从对方的角度传达你对所发生的事件的理解（无论你是否同意其观点，即使它并不合理）。

3.告诉对方你对事件结果给他或她造成的影响的理解（站在对方角度）。

4.告诉对方你对他或她感受的理解（站在对方的角度）。

5.围绕对方的情绪状态，表达你的同情和自责。

提供补偿或赎罪

虽然补偿或赎罪不总是必要或可能的，但以某种方式进行补偿或赎罪，即使对方可能拒绝我们的提议，这对于受害方来说也可能是极其有意义的。通过告诉对方我们意识到两者的关系间存在失衡，而我们可以采取行动恢复公平和公正，就能在更深层次上对我们的遗憾和悔恨做出正确的处理（例如，“我很抱歉，我喝醉了，破坏了你的生日聚会。我知道你为了策划投入了很多，也许我能以你的名义举行一个联欢会作为补偿。”）

承认你违反了社会规范或期望

妨碍我们得到真心谅解的一个巨大因素是，被伤害者不知道我们是否吸取了教训。我们已经改过自新还是会再次犯错？因此，我们必须明确承认自己的行为违反了哪些期望、规则或社交规范，还要合理保证未来不会再犯。此外，如果可能的话，我们应该提出明确的计划，以便确保避免重蹈“罪行”（例如，“我已经把你的生日输入我的电子台历，所以每一年我都会得到提醒。”）

疗法B:自我原谅

向被我们伤害的人道歉，并接受真心的宽恕，确实可以显著减轻我们的内疚，让我们不再回避问题的存在。然而，有时得到宽恕却是不可能的，要么因为情况不允许（例如联系不到受害者），或者尽了最大努力却没能得到原谅。在这种情况下，愧疚会继续毒害我们的生活质量，我们也会继续自我谴责。

虽然最好是取得被伤害者的原谅，但做不到这一点的时候，缓解我们的痛苦的唯一方式就是原谅自己。自我原谅是一个过程，而不是一个决定（当然，是一个由决定启动的过程）。首先必须认识到，我们的自我谴责已经足够了，过度的内疚只会帮倒忙，所以，我们必须在情感方面做出必要的努力，解决这个问题。

疗法C:重新投入生活

治疗幸存者内疚、分离内疚或不忠内疚极具挑战性，因为我们没有必须承担的责任或赎罪的途径。具有讽刺意味的是，与我们真的做错了什么相比，没有错的时候引发的内疚却更需要我们自我原谅：虽然我们不能撤消别人的痛苦和损失，但我们可以采取措施来结束自己的痛苦。

04反刍：重新揭开结痂的情绪伤疤

当遭遇痛苦的经历时，我们通常会对这些经历进行反思，从中寻求各种见解和领悟，以减少沮丧的窘迫感，从而继续前进。然而，对于许多人来说，在自我反思的过程中，往往会出现差错，他们不仅没有获得情感的释放，反而陷入反刍的恶性循环中。在此循环中，痛苦的场景、记忆和感觉一遍一遍重放，每一次都令我们的感觉更糟。我们变得像困在轮子上的仓鼠，无休止地踩动轮子，却无处可去。这种反刍心理之所以有害，是因为它没有提供新的认识，无法治愈我们的伤痛，反而只会揭开结痂的伤口，带来新的感染。

不幸的是，我们更倾向于反刍痛苦的感受和体验而非快乐的经历。很少有人会好几个晚上不睡觉，快乐地回顾前几天在晚宴上自己是怎么把每一个人逗得开怀大笑的。我们也不觉得有必要回想老板称赞我们的业绩时的每一个细节。然而，如果在晚宴上遭到了大家的嘲笑，如果老板批评了我们的表现，并在同事面前朝我们大喊大叫，我们就可能一连好几个星期都想着这些事情。

疗法A：改变视角

为了研究人们对痛苦感觉和体验的自我反思过程，科学家们试图找出有益的反省与消极的反刍之间的区别，结果发现，其中的一个关键因素会引起我们对痛苦经历的明显不同的反应，这就是我们看待问题的角度。

分析痛苦的经历时，我们自然倾向于从自我沉浸的视角出发，透过自己的眼睛看问题（也称为第一人称视角）。以这样的方式分析我们的感情，会让事件以叙述的形式在记忆中展开（即重播事情发生的经过），并使情绪强度达到与事件发生时相似的水平。

然而，当研究人员要求人们从自我疏远的角度（即第三人称视角）看待他们的痛苦经历时，他们发现了一些相当显著的区别。以旁观者视角分析事件时，人们往往会重建他们对自身体验的理解，以能够提供新的观点的方式重新解读事件，当要求他们采用自我疏远视角的同时反思事件为什么发生而不是如何发生时，他们得出的结论更是有很大的不同。

疗法B:快看，小鸟！分散注意力，缓解情绪痛苦

就算反刍冲动较弱，一旦出现一系列的反刍思维活动，想要切断它们仍然很难。尽管深知其危害，面对反刍冲动，人们一再迁就纵容的原因是，我们经常是在情绪已经受到扰乱的时候出现反刍冲动。试图简单地压制反刍不仅难以做到，而且是不明智的。几十年来对思维压制的研究表明，没有什么比拼命不去想某件事更能迫使我们想它了。

现代的经典实验中，会观察受试者能否在五分钟内不去想“一头白熊”，如果他们不小心想到了，就得按响电铃（之所以选择白熊，是因为受试者一般不太可能经常想到这种目标——也许还因为实验是在德克萨斯州进行的）。通常在几秒钟之后，一般受试者就会按动电铃，此后，铃声此起彼伏。更有趣的发现是，5分钟过后，当“允许”受试者想什么都可以的时候，会出现反弹效应——他们会多次想起白熊，甚至次数更频繁。此后的许多实验也证明，努力抑制不必要的想法很可能会引起类似的反弹效应，使得我们不由自主地重复想起原本尽力避免想到的东西。

虽然压制没有用处，但分散注意力的方法已被证明是一个更为有效的武器。大量研究表明，通过从事那些我们感兴趣或者需要集中精力完成的任务来分散注意力，可以扰乱反刍思维。这些任务例如中高强度的有氧运动、社交、拼图、电脑游戏等等。而且，分散注意力还能恢复思维的质量和提高解决问题的能力，因为一旦停止反刍，我们有效而迅速地运用智力技巧的能力就会恢复。

疗法C:愤怒重构

在电影《老大靠边闪》中，心理医生（由比利·克里斯托饰）鼓励有怒气问题的病人用“打枕头”来发泄愤怒。而身为黑帮老大的病人（罗伯特·德尼罗饰）拔出枪来朝枕头射击。惊魂甫定，心理学家问他：“感觉好点了吗？”病人想了想，然后回答说：“是的！”

通过宣泄排解愤怒，能够减少怒气和改善心理状态的概念，普遍为精神卫生专业人员所接受。几十年前，诸如比利·克里斯托饰演的心理医师那样的治疗师们就开始提倡我们通过良性发泄（如攻击沙发靠垫）来减轻愤怒。

我们应该如何管理愤怒呢？

情绪重构的练习

虽然不同情况催生的反刍思维各有不同，但情绪重构的某些主题和原则是相同的。请根据以下四点建议，帮助确定你应该采用的重构方式，从而减轻愤怒（或悲伤）。

1.找出积极意图。就像卡尔顿的父亲是出于好意帮助儿子一样，大多数惹怒我们的人，其意图往往有一定的可取之处，不管其言行如何影响我们，他们的本意可能是好的。确定积极意图有助于我们针对不同的情况，改变看待现状的视角，降低负面情绪的强度。

2.确定机会。如今，许多公司的管理人员在给予员工反馈时，都会将工作中的薄弱环节重构为“机会”，从而使员工比较容易接受负面的反馈，不会导致士气低落。该方法成功的原因是，它体现了一条普遍的真理：很多令人痛心的状况，往往会提供机会，让我们提高自己、重新评估现状、改变努力方向或者解决需要解决的问题。

3.拥抱学习时刻。我们可以从很多引起的情况中学习，从失误中总结经验教训，避免在未来犯错，将消极的状况视作需要创造性的解决方案的战略性难题，确定可以信任和不可信任的人，发现我们的长处、弱点和能够提供有价值的经验教训的漏洞，从而提高我们的信心，免于未来的心痛和情绪困扰。

4.将冒犯我们的人视为需要精神帮助者。那些拥有强烈的宗教信仰的人，在很多情况下，可以把导致我们情绪困扰的人视为需要精神帮助的对象，因此，我们不应对他们发怒，而是要为其祷告。最近的一系列研究探讨了祷告的力量对缓解愤怒的作用（基于合理的科学原则和客观的同行审查流程），发现祷告是可以调节我们的情绪的有效方法——只要我们的祷告的本质是积极的。

当然，祈祷惹怒我们的人被卡车撞到并不会减轻我们的愤怒，同样地，开枪打枕头也不会产生同样的精神安抚作用。

以上方法的世俗版本（虽然未经科学测试）是，将冒犯者视为有可能陷入麻烦的人——他们也许需要心理帮助或治疗。

疗法D:善待你的朋友

当我们与朋友和家人反复讨论同样的问题时，就有让他们失去耐心和爱心的风险，甚至可能引发他们的憎恨。为了维护亲友关系，我们必须评估自己是否在这些给我们提供情感支持的人身上加上了过重的负担。

评估关系紧张度的练习

针对你的社交支持圈子里的每一个人，回答下面的问题，如有必要，采取下述建议的行动。

1.相关事件过去了多久？

显然，一些生活中的事件是非常令人痛苦的，它们可能主宰我们的思想和感情，其影响持续几个月甚至几年。然而，我们的大多数反刍却并非这类事件引起的，我们应该意识到，人们通常觉得，我们会在一定时间内恢复常态。例如，根据经验，情侣分手之后，当事人的情感恢复期长短取决于关系持续的时间，例如，持续1年的恋爱关系，需要两三个月来恢复，持续3年的关系，则需要3到6个月来恢复。因此，如果事情已经过去了一年，在和朋友讨论分手这件事的时候，你要考虑到事件的时效是否超出了平均的恢复期。

2.你和这个人讨论过多少次这件事？

我们都有获取社交支持的特定对象，但是，在我们反复谈论某些想法、事件和感觉，以至于过于频繁的时候，他们也最有可能遭遇“疲劳”。因此，也许最好的办法是充分利用各种社交支持的资源，以免让我们最常求助的人负担过重。

3.此人是否愿意提及他或她自己的问题和困难？

如果你和朋友的谈话过于片面，往往是你一直在谈所有关于你的问题，而很少涉及他或她的情况，你们的友谊就可能有被破坏的风险。为了取得平衡，抽出时间来过问你的朋友的生活，特地讨论一番他们的问题。如果在这样的谈话中，他们问及你的情况，不妨简短回应，再将话题转回他们身上。

4.在你和对方的交流中，关于你的问题的内容，所占比例是多少？

我们往往在事后才发觉，自己和朋友的讨论已经由我们的反刍内容所主导。任由自己的情绪困扰主宰我们的人际关系，并决定我们的友谊，对友情是有害的。将自己定义为受害者，也会对我们自己的心理健康有所损害。因此，如有可能，请确保你与朋友的谈话保持轻松的主调，如有可能，要寻求更多轻松的时刻与乐趣。

06 失败：情绪“感冒”如何发展为心理“肺炎”

作为成年人，遭遇失败时，我们往往会采取非常相似的回应方式（尽管很少有人会转过身去玩尿布）。失败可以让我们感觉到自己的目标是遥不可及的，结果导致我们过早放弃（比如1号小孩的盒子滚到了够不着的地方）。失败会让有些人变得十分消沉、麻木、被动和无奈（如放弃努力的2号小孩）。有人虽然失败了，却愿意不断尝试，直到取得成功（如3号小孩）。还有人承受不了失败的压力，由于过于强调自我意识而无法采取乐观的态度（如痛哭流涕的4号小孩）。

如何对待失败，决定了我们的人生是否成功和幸福。虽然有些人可以很好地应付失败，但很多人却无法做到。失败总是带来伤害和失望，但也可以成为一段内容丰富、充满教育性的成长经历——只要我们客观面对失败，总结下一次该如何做的经验，坚持追求我们的目标。然而，如同我们在日常生活中遇到的很多心理创伤一样，忽略失败造成的伤痛，也许会使情况变得更糟，甚至越来越坏。

治疗摘要：承担责任，承认恐惧

用法用量：每当遇到有意义的失败，应尽快运用本疗法。

疗效：防止或尽量减少对自信和自尊的损害，并通过在失败中寻找幽默来驱除其中的痛苦。

次要疗效：减少绩效压力和对失败的恐惧。

疗法D:从绩效压力中分散自己的注意力

绩效压力可以增加考试焦虑，可能让我们在关键时刻失态，会用印象威胁耗尽我们的注意力，因为当下的压力或焦虑截断了我们对执行任务的关注，阻碍了我们的表现，并让我们更容易失败。在失败之后，我们会感到更多的压力和焦虑，并形成恶性循环。

为了治疗绩效压力造成的心理创伤，我们要以牙还牙。当压力和焦虑窃取我们的注意力时，我们需要立刻“窃取”回来。研究表明，从绩效压力中分散注意力的方法有很多，有时只要哼哼歌吹吹口哨就能解决——无论是哼歌还是吹口哨，都取决于你。让我们具体了解一下这些方法的细节。

07 自卑：削弱你的情感免疫系统

每个人都渴望拥有较高的自尊。如果根据各种杂志、书籍和一些所谓的人生导师的标准来判断的话，每个人都能拥有这样的自尊。这个价值数十亿美元的产业之所以存在，是因为几十年来的调查和数以千计的科学研究已经反复证明，绝大多数的所谓提高自尊的方法根本没有效果。这让人感到相当遗憾，自卑的人就相当于拥有的是一个薄弱的情感免疫系统，因而容易受到更多的心理伤害，如失败和拒绝带来的打击。此外，与自尊心较强的人相比，自卑的人往往不快乐，更加悲观，更缺少动力，他们的情绪更糟糕，面临更大的抑郁、焦虑和饮食紊乱的风险，也对人际关系更为不满。

好消息是，尽管提升自尊这个产业做出过很多失败的承诺，但研究人员已经找到了提高我们的自尊，并以此来加强我们的情绪免疫系统的方法。虽然这些方法不能一蹴而就地把自卑者变成拥有极高自尊的人，但它们也许是提高自尊的最好方法。其实，拥有极高自尊本身也有其缺陷，例如，这样的人往往会把自己的错误归咎给别人，拒绝别人的负面反馈，认为它们是不可靠的，他们往往很难接受自己行为的后果。这些倾向使他们有可能重蹈覆辙，在工作、人际关系和个人生活等方面引发显著的问题。

自尊到了极端就是自恋，自恋者的自我评价过高，但在遭到批评或贬损时，即使别人的批评非常微不足道（即是说，对自恋者而言，任何批评都比天还大），他们也很容易觉得极度受伤和愤怒，因此，他们经常想要报复那些“刺破”他们膨胀了的自我意识的人。也许比起自卑，科学家们更应该寻找治疗自恋的方法，而且，忍气吞声有时也是人生中不得不采取的选择。

虽然很少有人是真正的自恋者，但拜过去几十年的自尊提升产业大发展所赐，一般人都多少有些“自我膨胀”。因此，研究表明，对于自尊，大部分现代人都处于矛盾状态：一方面我们觉得人人平等，另一方面却又相信自己好于“平凡的一般人”。

事实上，“平凡”一词本身就具有奇怪的负面含义。我说“奇怪”，是因为根据定义，无论就哪些方面而言，2/3的人口是处于“平均”状态的（1/6的人高于平均水平，1/6的人低于平均水平）。

然而，当今社会，如果你告诉学生、员工或另一半，他或她的技能和能力处于“平均”水平的话，这不啻于是对这个人自尊的侮辱和打击。因为大多数人都觉得自己高于平均水平，即是说，比起一般人，我们更风趣、更合乎逻辑、更受欢迎、更好看、更善良、更值得信任、更聪明、智商高于平均水平。

讽刺的是，尽管我们一直厌恶平凡，但研究自尊的科学家们陆续发现，就自尊程度而言，处于平均值（不要太高，也不算低）是对我们来说再好不过的事情。理想情况下，我们的自尊心应当处在某个范围之内，在这个范围里，我们的自尊要同时保持较高（不要太低）和稳定（不要太高或太脆弱）的状态。事实上，拥有较强而稳定自尊的人，对于自己的实际长处和短处有着更现实的评估，关于别人对自己的看法，他们判断得也较为准确，所以，从心理角度讲，他们是“最健康”的人。

当然，这引发了另一个问题：我们的自我评价有多现实？换言之，与别人相比，我们的自尊程度是否正确反映了我们的技能和特质的现实价值，或者说，根据我们的心理倾向，它是否反映了我们主观的和往往不准确的自我评估？

以身体吸引力为例。研究清楚地表明，具有较高自尊的人，相信他们比自卑的人更有吸引力。然而，当科学家们将这两种人的实际吸引力（排除珠宝首饰和化妆，只看脸）加以比较时，很快发现，情况并非如此：自卑的人和自尊较高者拥有同样的吸引力。但是，自卑会导致我们低估自己的吸引力，进而轻视自己的实力，所以，在外貌方面，自卑者往往会得到较少的正面反馈。另一方面，与自卑者相比，自尊较高的人可能穿得更有吸引力，这使他们得到更多积极的反馈，甚而进一步提升其自尊。

自卑的人往往更加怀疑伴侣对自己的感情，他们对婚姻和恋爱关系的满意度也较低。自卑的时候，我们会很快察觉遭到伴侣拒绝或反对的各种迹象，我们不仅会过于消极地解读这类信息，还倾向于简单地概括它们，并从中读出比其本意更令人不满的含义。

虽然人际关系能够成为支持与好评的来源，并且因此提升我们的自尊，但自卑者通常难以接受来自伴侣的积极信息，面对这种情绪营养，他们甚至会表现得非常愤怒。在一项研究中，甚至连称赞（并不夸张的赞扬）自卑者的男友或女友是体贴的人，都足以使他们感到更加不安全，并且使他们更为消极地看待自己的恋爱关系。

无论我们多么渴望积极的反馈和肯定，当我们的自尊低下时，任何来自伴侣的赞扬和保证都会使我们感到有压力，觉得自己辜负了他们的期望。我们担心自己无法维持这样的评价，最终令他们失望（甚至当他们的期望完全符合我们的能力时亦是如此），而且，我们会觉得他们的爱是有条件的，如果我们做不到，就得不到他们的爱。

结果，亲密的关系不仅没有给自卑者带来享受，反而使他们拒绝和逃避来自亲人的赞誉，从而变得更加淡漠。遗憾的是，这种做法往往会“成功”，它降低了伴侣的期望，玷污了他们对我们的看法，并且破坏了亲密关系的完整性和持续性。

疗法A:采用自我同情，压制脑海中自我批评的声音

自我同情的练习

完成三次下列书面练习，每次描述一件往事（如果可能的话，至少包括一件最近发生的事），试着每天写下一个事件，在连续三天内完成练习。

1.我们都经历过失败、尴尬、羞辱或拒绝，并因此进行过自我批判，导致自我评价低下。请写出一件这样的往事，描绘一下具体细节和你的感受。

2.请想象一下，以上的事件发生在一位亲爱的朋友或亲密的家庭成员身上，结果他或她为此觉得非常难过。请描述一下此人会有何种体验和反应。

3.你不愿看到这个人遭受感情痛苦，你决定给他或她写一封安慰信。请在信中表达你的好意、理解和对其经历的同情和关注，并提醒对方，他或她是值得同情和支持的。

4.现在，再次描述你对该事件的体验和感受，但是这一次，尽可能地做到客观，杜绝指责或消极的判断。例如，你可能会注意到，你的约会对象从来不会给你回电话，虽然这是事实，但这并不说明你的对象认为你是个失败者，因为这样讲带着指责，并不客观。又如，你在介绍产品时犯了错误，但是，这并非一定是同事不尊重你的原因，因为，当你自卑时，无论你怎么观察他们的反应，都会产生过于消极的误读。

疗法B:找出并肯定自己的长处

对于自卑的南方绅士博而言，根本没有必要完全否认积极的肯定。虽然积极的肯定可能伤害自卑者，但经过调整，很多积极的肯定能够变得容易消化（例如，在犯错之后，要肯定自己采取行动的需要）。博曾经不知道是否应该完全摒除积极肯定，但他同意去适应那些以行动为导向的观点，如“当我借给别人钱，对方不还的做法远比我请他还钱要粗鲁得多”，以及“当朋友惹我不高兴，我有权说出来”。

自我肯定的练习

请尽量定期进行以下书面练习（最好是每周甚至每天都练习）。每当面临压力加剧（如税务会计到了报税季、在校大学生到了期末考试）或对自尊构成潜在威胁（如申请学校或工作职位）的情况，这些练习尤为重要，因为我们的自尊可能变得最为脆弱。请准备两张空白纸张。

1.在第一张纸上，写下你的重要特质和才能，包括那些对你具有重要意义的成就，至少写出10项，越多越好。

2.如果在思考第1题的时候，你出现了消极（例如，“我的老板认为我是个差劲的员工”）、批判（例如，“我是个失败者”）或自嘲（例如，“我擅长什么呢？让我们来看看，有午睡……还有，我还是呼吸冠军！”）的想法，把它们写在第二张纸上。

3.从第一张纸上选出对你特别有意义的项目，针对每一个项目写一篇短文（至少一个段落），阐明为什么这个特质、成就或经验对你是有意义的，你希望它在你的生活中会起到什么样的作用。

4.作文完成后，拿起第二张纸，把它揉成一个球，扔进它的归属地——垃圾堆。

5.在随后的日子里，从你的积极的特质列表中选择其他项目，针对它们写下你的体会，最好是每天都写，直到把清单上的每一项都分析过一遍为止。此外，你可以随意往清单中添加项目并加以分析和评论。

疗法C:提升你对赞扬的宽容

自卑使我们难以接受他人尤其是我们的亲人的赞扬和积极的反馈，并利用这种沟通来重建我们的自尊。相反，消极的反馈会让我们觉得更自在，因为它们会进一步证明我们认为自己一无是处是正确的。

提高对赞扬的宽容的练习

以下书面练习应该定期完成（如有可能，每周进行一次或一次以上）。

1.请回想你的伴侣、家庭成员或朋友过去对你表达欣赏或喜欢的情景，他们认可了你的哪些品质，或者你给他们留下了哪些深刻的印象。描述这一事件，并解释为什么对方会对你做出积极评价。

2.这种品质或行为对你意味着什么？

3.具有这种品质或行为，对你的人际关系和友谊有何好处？

4.该品质或行为对你的生活还有什么其他帮助？

疗法D:提升你的个人力量

大部分承诺帮助我们提升个人力量的文章、书籍和方法，都没有意识到其思维方式的一个关键缺陷——个人力量并非一种感觉，而是我们切实拥有的东西。当然，读过一本关于改善婚姻关系的书籍后，我们可能觉得精神振作，充满力量，然而，除非我们能够主动与伴侣进行建设性的对话，并创造实际的变化，否则，我们的个人力量并没有提升。为了改善自尊，必须在生活的各个领域体现出个人力量，包括人际关系、社会、专业、公民生活甚至消费等方面。

识别自信选项的练习

1.生活的哪些方面往往会让你感到沮丧？包括社区生活、工作生活、家庭和个人生活、社会生活和消费生活等等，每个领域至少举出三个例子。以婚姻生活为例，你可能会不满意配偶的个人习惯、你们之间的分工、伴侣的沟通风格或其育儿方式。

2.根据成功的可能性和失败后易于管理的程度给你列出的项目打分。例如，博决定，要求朋友蒂莫西还给他借走的2000美元，因为蒂莫西曾经承诺三个月内还钱，现在一年已经过去了却还不见动静。蒂莫西是博的“最不亲近的”朋友，博认为自己有理由冒着牺牲友谊的危险，与蒂莫西讨论此事。对于客户希望免费的几个“网页更改”，格拉迪丝决定和他们讨论是否应该收费，她认为，如果她坚持对这几个地方收费，还不至于刺激客户放弃合作。

以上清单是你练习行动、实现个人力量的总体规划蓝本。确定了优先目标之后，你就应该考虑还需要哪些额外信息或特定技能来帮助自己成功实现目标，同时还要规划好你的战略。

疗法E:提高自我控制的能力

展现自我控制的能力和意志力，有助于提高个人力量并帮助我们朝着自己的目标奋发努力，而且，这两者对提升自尊极为有利。虽然很多人认为意志力是一种稳定的性格特征或能力（即，我们要么具备坚强的毅力，要么不具备），但自我控制其实更像是可以进行锻炼的肌肉功能。因此，我们可以通过锻炼加强意志力，明智地运用它来提升我们的自尊。

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书名： 情绪急救：治疗失败、拒绝、内疚等因素导致的各种日常精神伤害的实用策略作者： （美）温奇