在三分钟不回消息的爱情中，我们怎样拥有安全感？

感谢大家的再次阅读，希望本篇文章可以为大家的感情之旅卸掉不安的枷锁。

好了，言归正传，上篇我们说到：为什么三分钟的安静或突然失踪会对我们的内心造成了极度的不安。对于这种现象心理学家玛丽·安斯沃思（Mary Ainsworth）根据实验结果明确指出，这种现象正是所谓的焦虑型依恋。

那我们今天就讲一讲，我们该怎样对症下药，才能逐渐改善焦虑型依恋，为感情多一份“安全感”呢？

首先呢，我们要强化积极的相处模式，逐渐取代消极的相处模式。

因为有些人从小没有被好好对待，久而久之就会有这样的观念：如果我不吵不闹，难过的情绪就不会被注意；为了让你知道我有多焦虑，最好的办法就是为对方施加同等程度的痛苦。因为不知道怎样去沟通更合适，他们下意识地采取最熟悉的、具有伤害性的方式：故意攻击恋人，爆发激烈的冲突，用很负面的方式表达：宝宝不开心了。或许你潜意识里觉得：我打了几十通电话，上百条短信，ta 总该知道我很烦躁需要安慰吧。但现实却是，对方的耐心被一点点消磨干净，再也不愿容忍你的无理取闹。使用负面寻求注意力的方式，短期内效果立竿见影，但长期来看却会摧毁亲密关系。 就像大家常听到的一些话

“你变了，你现在一点都不爱我了，你以前不是这个样子的。”

“所以爱会消失的对么？”

所以我们要用更健康的方法来缓解焦虑。首先要了解你想实现的目标是什么，评估使用的策略是否合适。比如恋人很久没回消息，我们焦虑感爆棚想要夺命连环 call。那在拨电话之前，花几分钟考虑一下：「我对 ta 有什么期待？狂轰滥炸能起到效果吗？」沉思后你会发现，原来我内心有强烈的被抛弃感，迫切需要得到回应，以此来确认 ta 还是爱我的。所以对方看到消息后及时回复，哪怕只是几句话，或者一个表情包都行。但如果我一直打扰 ta，把 ta 逼得太狠，对方就会想要躲起来，完全不做一点交流。

确定了目的，评估出拼命发消息没有帮助，我们接下来需要考虑：「那该怎么做，我才能让他及时回消息呢？」可以先想想从前成功的例子，尝试去复制当时的关键因素。比如当时嘘寒问暖，做他喜欢吃的菜，对方感动之下也更照顾我们的情绪；或者刚恋爱时还有自己的生活，不会那么在意对方的行踪，总跟 ta 争吵。总结出「主动关心对方」「分散注意力避免争吵」两点，可以先尝试平时多留心他的工作和生活。倾听 ta 工作上的烦恼，周末邀请 ta 去看电影吃大餐，排解压力好好放松一下。闲下来可以多去看书和健身，避免把精力都用来关注 ta 是否回信。当你做到这些要点，得到来自另一半的及时反馈，就会逐渐了解如何积极地获得关注。避免再去作和闹，把对方越推越远，自己也陷入被抛弃的焦虑中。

其次是增强现实性，放弃对不可控因素的强求。

很多情侣之所以感到焦虑，是因为想要控制另一半。强迫 ta 接受「你必须怎样怎样」的观念，按照我们的安排走，结果导致严重的心理落差。就像我们主观认为「吵架后你必须来安慰我」，用这个标准来要求对象。但是在现实世界里，我们没有百分百的掌控权，决定不了恋人是否迁就。要是 ta 坚定地认为「谁错谁道歉」，拒绝先跟我们服软，那你原本的观念就会受冲击。如果抱着绝对化的要求不调整，幻想和现实的差距会引起认知失调，削弱内心的控制感，因为对恋人的期待落空而着急上火。

要缓解焦虑，我们得把注意力从外部转向内部，更多考虑自身的、可控的因素。比如争吵后期待恋人主动和好，ta 没有表示就很焦虑，那可以分两步去评估：「这个要求在我的可控范围内吗？」如果是希望恋人服从我们的意愿，而 ta 又有自己独立的意志，那结果就不是我们能掌控的。判断出这个想法属于强求现实，你接下来需要考虑：「我可以做些什么，来达到我想要的目标呢？」把重心放在自己能做主的方面。继续举吵架的例子。我们可以做的，是在双方情绪平复下来后，讨论可接受的冲突解决机制。像是以后再有争吵，ta 先过来安慰我们的情绪，帮助我们走出来。等你状态变好起来，再跟对方承认做得不够好的地方，给另一半更多理解和体谅。当我们不再强求「你一定要如何」，更多考虑「我能够做些什么」，认知失调引发的急躁就会有所降低。

要增强现实性，调整预期，设定合理的标准同样很重要。当你希望恋人每次都先低头认错，安抚我们的情绪，从某种程度上来说，是要求对方做到完美。就像要求考试拿下 100 分，不犯任何错误。这其实是不切实际的幻想。换位思考一下，如果被恋人要求每晚 9 点前回家，不能有例外情况，我们同样会觉得很难做到。所以对恋人期待过高，就总免不了生气和焦虑的时候。更合理的办法，还是把标准设置在及格线——大多数人能达到的水平，给对方容错的空间。像是把预期调整为「总体上能够包容我」，接受对方偶尔情绪上头不愿服软的情况。放弃对恋人完美的期待，我们的心态也能更平和。

第三是警惕扩大化思维，就事论事地看待矛盾。

很多时候，你的不安并非源于现实的威胁，而是思维当中的放大镜——可能只是一次小小的口角，但你过度解读恋人的愤怒，把它想象成关系破裂的前兆。这也是为什么，旁人看来是微不足道的小摩擦，却会在我们心里引发强烈的焦虑感。只有放下幻想中灾难般的场景，根据实际情况来认识问题，你才不会一有风吹草动就如临大敌。

要训练出就事论事的思维，我常常教给来访者三个步骤：「假设你现在从身体里飘出来，像旁观者一样站在附近。然后交给你一个任务，评估眼前这对情侣的争吵对他们的亲密关系有多大影响。分数是从 0 到 10 逐渐增加。」觉察脑海中的扩大化思维，稍微跳出来客观地进行评估。等完成这一步，我们再回到自己的视角：「这个问题真有那么严重，还是我在假设最坏的结果？」对比主观和客观的评估，大部分人能够意识到，冲突带来的现实威胁远远没有我想象的那么可怕，只是情侣要经历的日常考验而已。

接着要做的，是了解扩大化思维的成因：「为什么明明只是小摩擦，我却将它看得如此严重？」自由地去做一些联想，慢慢挖掘自身的痛点。从心理动力学的角度来看，你遭遇过的心理创伤，特别是早年的痛苦经历，很有可能就是问题的罪魁祸首。这可以用一句古话来解释：「一朝被蛇咬，十年怕井绳。」正是因为对蛇产生了心理阴影，我们再看到跟它外形相似的东西，过去的糟糕记忆就会被唤醒。即便绳子没什么现实的威胁，你还是会焦虑和恐惧。放到亲密关系中也是同样的。

小情侣间赌气本来不算什么，但如果在原生家庭里，你因为跟父母乱发脾气挨打挨骂，甚至被关进小黑屋里反思，那就留下「争吵会带来严重伤害」的印象。即便现在只是跟恋人赌气，恐慌感也会无意识地苏醒。找到扩大化的症结所在，你就可以经常提醒自己：「情侣间的小口角没那么严重，我只是因为从前的经历有阴影。」慢慢学着跳出被伤害的影响，就事论事地评估跟对象的矛盾。

好了各位看官，今天时间太晚了，还剩一些咱们明天继续讲解。感谢大家的浏览。关灯请闭眼，晚安各位爱情中的小天使。