《改变自己》如何通过五个步骤的自我训练，摆脱不安全感的支配

大家好，欢迎来到大斌读享，今天给大家分享读书是《改变自己》，副书名叫“心理健康自我训练”。

在正式介绍这本书的内容之前，我先给你讲个故事。特蕾西是一个销售员，四十八岁，没有结婚。她在接受心理治疗的时候说了这样一番话，她说，“我一生都在奋斗，但至今碌碌无为，一无所有。我住在一个破烂的小公寓里，除了上班，就是喝酒、吃零食、颓废，我担忧死亡、担忧生存，更担忧后半生会一直孤独。医生建议我吃抗抑郁的药，但吃药又能怎样，生活状况不会改变。医生说我的身体状况也很差，建议我改变生活习惯。笑话，我就是在靠这些生活习惯活着。我就是这样一个固执、有破坏性、注定要独自凄凉生活的人。”说到这里，特蕾西痛苦地问治疗师：“像我这样的人，还能改变吗？”

她问的治疗师，就是本书的作者，约瑟夫·卢斯亚尼。他告诉特蕾西，她遇到的所有问题，都是因为她陷入了长期的消极心理。消极心理看似不可改变，其实只是一种习惯性思维，而产生这种思维的根源，就是不安全感。

生活中，你肯定也会遇到这样的人，他看起来非常冷漠，总是把自己关在孤独的壳里面。但实际上，他只是不能接受与人深交之后不受控制的局面。这对他来说非常不安全。顾城有一首诗叫《避免》，是这样写的：“你不愿意种花，你说，我不愿看见它一点点凋落。是的，为了避免结束，你避免了一切开始。”这首充满美感的诗，恰恰是因为不安全感而产生消极、回避心理的体现。

可习惯性思维毕竟只是习惯，虽然改正起来比较困难，但只要找到方法，一样可以纠正。今天我们要讲的《改变自己》这本书，就是作者治疗消极心理的经验总结。作者认为，我们完全可以通过有技巧的自我对话，来消除生活中那些让人厌倦和绝望的消极心理。如果我们按照书中介绍的方法进行自我测试和训练，你会发现，那些让人充满不安全感的思维习惯是完全可以被“改正”的。

本书的作者约瑟夫·卢斯亚尼，是国际知名心理咨询及治疗专家，也是一位有30多年临床心理治疗和咨询经验的美国心理学家。他在这本书中制定的一套“五步骤心理治疗方法”，专门针对大多数受不安全感困扰的人群。帮助人们走出消极心理，找回人生。

接下来，我就为你介绍这本书的三个重点内容：第一，为什么不安全感不是先天的，只是一种坏习惯？第二，为什么试图把生活完全控制在手中，反而无法给人带来安全感？第三，如何通过“五个步骤”的自我训练，摆脱不安全感的支配？

第一部分

我们先来看第一部分的内容，为什么不安全感不是先天的，只是一种坏习惯？

首先，我们先明确一下，不安全感并不完全是坏事。就像适度的紧张可以帮助演讲者集中注意力，更好地发挥一样，适度的不安全感也是人奋斗和发展的动力之一。但是，过犹不及，一个人内心的不安全感一旦过度，就会导致心理问题。

在这里，作者认为，没有人天生就缺乏安全感，不安全感是在后天的生活中逐渐形成的。说到这一点，可能有人会有不同意见：不对啊，我们家的小孩，其中一个从小就害羞，不敢尝试，对新东西感到恐惧；但是另一个就不会这样。这不说明不安全感就是天生的么？这里，你需要搞清楚的是，不安全感和性格倾向是有差别的。

“性格倾向”是什么意思呢？就是你的基因倾向于某种生理或者心理特点，简单来说，有的人是易胖体质，比普通人更容易长胖；有的人天生内向或者外向；有的人具有数学天赋，有的人具有运动天赋……这些都是不同的性格倾向。但是，不安全感并不是性格倾向的一种，也并不能说具有某种性格倾向的人注定缺乏安全感。这就好比两个人，拿着同样的相机拍照，他们拍出来的照片可能是截然不同的。是不同的聚焦决定了相片的内容，而不是相机决定了相片的内容。

那么，不安全感是如何产生的呢？它产生于我们的幼年时期，与我们对周围环境的判断有关。每个孩子在成长的过程中，都会遇到超出自己理解范围的问题，这些问题可能让他感到非常无助或者受到创伤，不安全感就形成了。举例来说，一个比较情绪化的小男孩，在班里被嘲笑是“妈宝”，他可能会因此不敢在人前表露自己的情绪，认为表现情绪是错误的、不好的，从而变得越来越情感冷漠；而一个凡事都被苛求完美的小孩，可能因此变得不敢犯错，认为自己只能表现好，不能表现不好等等。

所以，不安全感其实是成长过程中的一种普遍现象，准确来说，它是不可避免的。因为每个小孩都不可能拥有完美的成长环境，总会碰到这样那样的问题。并且，我们需要注意的是，不安全感其实是对现实认知的一种扭曲。如果不加以“干预”的话，不安全感会在你心里逐渐加深，成为你个性的一部分，影响你的思维习惯和认知习惯，进而影响你的生活。

每个人生活中都会面临新的挫折和困难，但是在不安全感的驱动下，人更容易将现在的问题与以前，尤其是童年时期无法应对的问题相对比，从而产生负面的心理感受，影响自己对事实的判断。举个例子来说吧，有一位同学，他从小体型就比一般同学肥胖，在小的时候，他就不止一次遭到同学的嘲笑和奚落。这件事情在他心里留下了阴影，因此长大以后，他对自己的体重有非常深的不安全感。在和朋友相处的时候，一旦对方谈及体重的话题，即使没有恶意，他仍会非常介意，结果闹得不欢而散。

上面这个例子，还只是不安全感影响生活的一个比较轻微的表现。有些人，甚至会被不安全感搅得没有办法正常生活。比如说，焦虑，就是最典型的一种由不安全感引起的习惯性思维方式。“受不安全感支配”的焦虑心理，和我们正常的担忧心理很不一样。焦虑会不断引导人做坏的打算，而担忧则是引发人去考虑解决方法。

比如，同样是生病，担忧的人可能会想，如果明天还没有好转，我真得去医院看看了；焦虑的人则会不停地担心，万一问题很严重可怎么办呀。同样是赶时间，担忧的人可能会想怎么才能尽快到达；焦虑的人则满脑子都在想，完了完了，赶不上了，领导得骂我了吧。

说到这里，想必大家都看出来了吧，被不安全感支配的、充满焦虑思维的人，他们没办法对问题做出客观的判断。他一味地担心问题，却并不去解决问题。而且，他的担心都是基于对事实的误判和扭曲，事情还没搞清楚，就先给自己一个最坏的结果。这么一来，问题更没办法解决，他也就更担心，陷入死循环。

好了，上面就是为你讲述的第一个重点内容，不安全感并不是先天的，而是在后天的生活中逐渐形成的，一般形成于儿童时期受到的创伤。由于不安全感是基于对事实的扭曲和误判，所以一旦让不安全感成为习惯，往往会影响你的思维和认知。严重的话，甚至会干扰你的正常生活。

第二部分

那么，如果对生活有准确的认知和判断，是不是就能摆脱不安全感，得到安全感呢？这就是我们接下来要说的第二部分内容：为什么试图把生活完全控制在手中，反而无法给人带来安全感呢？

在讲这部分内容之前，我们先来讲一讲“控制”这个概念。这里需要强调的是，控制是人的一种本能。当人在处于危险中的时候，会出于本能，保持控制，来使自己免于受灾难。比如，当我们举高一个婴儿，又突然把他从高处放下的时候，婴儿会出于本能，紧紧抓住你的胳膊。对这个小婴儿来说，突然被放下，就是一种失重、失去控制的危险状态；他紧紧抓住你的胳膊，就是他出于本能，想保持控制、不掉下去的表现。这种情况在其他场景中也是非常普遍的，比如，落水的人拼命挣扎想抓住岸边的草；当你不小心摔了一跤，第一反应就是立刻抓住身边的东西等等。

控制本来是一种有益的本能，能帮助我们免于危险、更好地生活。就好比，下雨天，你管住自己不穿漂亮但不防水的鞋子；你的血压升高，你就注意自己的饮食，不乱吃东西等等。不安全感正是一种无助的、不受控制的、令人感觉到危险的感受，为了不在生活中感到不安，人也会本能地试图去控制生活，来获得心理上的安全感。但是，如果这种追求控制过了度，变成了试图把生活完全掌握在手中的执念，那就反而无法给人带来安全感了。

举个例子来说吧。有一位28岁的女生，她的童年生活很幸福，她有一个和睦的家庭、爱她的父母，朋友们也都喜欢她。从小她就梦想着长大后要当老师，现在，她也如愿以偿，成了一个比较有名气的小学老师。看起来，一切都很顺利，她也没有什么烦恼。但是，在如愿当了老师之后，她反而变得压力非常大，常常感到焦虑和不安。这是为什么呢？原来，她有一个非常严苛的爸爸。在她小的时候，爸爸要求她必须事事优秀，才会表扬她。事实上，她是非常没有安全感的，因为她认为，一旦自己表现不好，爸爸就不会再爱她了。虽然之后她的生活都是一帆风顺，但小时候的这种“创伤”仍留在她的心里，并没有消失。所以，她一直通过当个乖孩子，来控制别人对她的爱，以至于这成了她的一种执念，成了她安全感的来源。于是，当她在学校面对一群不受控制的学生时，自然就感到了无助和焦虑。

这其实是控制生活的策略之一：追求完美。追求完美本没有错，但如果对完美产生必须达到的执念，那么这个人往往就会过上苛刻的生活。任何的批评和责怪对于他们来说，都变成了太不安全、太难以接受的事情。因此，他们必须每件事情都做到完美。只有这样，别人才不会说什么，只有这样，我才是安全的。但是，需要明白的是，你并不能控制别人对你的评价，使自己永远处于正面评价中，当然你也不能真的成为完美的、无可挑剔的人。

当面对不安全的环境的时候，还有一种控制的策略，那就是回避。比如，放下手头的工作，出去散个步放松一下；与得了流感的人保持距离，免得被传染；拒绝朋友的邀请，因为你已经很累了……这里的控制，是通过控制自己的行为，将自己与危险隔离开来。

但是，一个内心充满不安全感的人，也会把自己与生活隔离开来。生活中，你肯定会遇到这样的人，他看起来感情非常冷漠，无论别人对他多么热情，他都好像不太愿意和别人深交，只把自己关在孤独的壳里面。但实际上，他只是不能接受与人深交之后不受控制的局面，这对他来说是非常不安全的。

追求完美或者回避，都还只是通过控制个人的行为，来控制生活。还有一种控制，是试图控制自己所处环境中的人和事。这种控制采取的主要策略，就是欺骗。这里需要说的是，有三种不同程度的欺骗，分别为白色谎言、灰色谎言和黑色谎言。白色谎言最常见的就是不会说“不”，很难拒绝别人，常常为了取悦别人而说一些违心的话。比如朋友让你凌晨四点去机场接他，你明明不想答应，却为了让对方高兴，为了“控制”住你们的友情，硬着头皮答应。灰色谎言则是由于失信于人，所以靠撒谎来挽回。他认为，通过撒谎，可以掩盖自己的错误，重新获得别人的信任。黑色谎言，则是有意地进行欺骗了。无论哪一种，其实都是不能真实地面对生活，在不安全感的劫持下，试图保持自己对生活的控制的表现。

但是慢慢地，你会发现，这个世界上并不存在一劳永逸的控制生活的策略。越是执着于控制生活，生活反而越是不受控制，你的内心也就越是无法获得真正的安全感。追求完美，并不是一个可以实现的目标；回避，也不能让你的情感一点都不受挫，相反，你还不得不忍受孤独。至于欺骗，总会有被揭穿的那一刻。

好了，上面就是为你讲述的本书的第二个重点内容，不安全感让人想要去控制生活，但是生活是不受控制的。想通过控制生活，来获得心理的安全感，本身就是不正确的做法。那么，怎样的方法才是正确的方法呢？

第三部分

接下来，我们就来讲讲第三个主要内容，如何通过“五个步骤”的自我训练，摆脱不安全感的支配？

“五步骤心理治疗方法”，又叫“自我交谈法”，是一套已经被临床证明行之有效的自我训练的方法。简言之，就是通过“自我对话”的方法，让每个人都可以找到自己心理上的问题所在，并且对症下药、自我修复。这些心理问题包括焦虑、抑郁、厌倦、绝望、慢性疲劳等情绪。

既然是“对症下药”，那么我们首先要做的当然就是找准“病症”，也就是，要学会识别自己心理上是否存在“不安全感”，并且学会正确评价它们。提及不安全感，可能大家或多或少都有感受，但是说到要识别这么抽象的东西，怎么都听起来不太可行吧。而“自我对话”的方法，会帮助你找到“不安全感”在你生活中的具体痕迹，那就是，你自己的语言习惯。

例如，一个经常使用“必须”或者“应该”句式的人，往往容易陷入追求完美的困境；一个经常担心“如果……会怎么样”“我不能……”的人，可能会产生回避心理；一个经常犹豫“我要不要给她打电话吧，但万一她还在生气呢”的人，或者经常内疚“我如果不去接她，她应该会非常难过”的人，往往过于在意他人的评价。这些语言习惯，都暴露了你是一个内心存有“不安全感”的人。除此之外，更细致的判断，则需要做一些具体的题目来进行测验了。

需要说明的是，这个关于语言习惯的自我测验并没有对错之分，这种分析并非是一种严格的计算，而只不过是辅助你识别和正确评价它们。并且，你需要反复进行自我对话的测验以及重新评估。

学会识别自己脑海中隐藏的“不安全感”，还只是“自我训练”的第一步。识别出不安全感之后该怎么做呢？这就是下一步，你需要将自己一分为二，区分清楚，哪个“你”是拥有健康思维的你，哪个“你”是充满“不安全感”的负面思维的你。简单来说，你需要区分清楚你脑海中哪些想法是基于事实，而哪些想法则完全是你的假想。因为健康的想法往往是以事实为依据，而假想则容易让人陷入负面情绪。

这当然也是通过自我对话的方式来实现。具体怎么做呢？你可以回忆一个当你面临选择时候的场景，你是怎么想的。比如说，你是一名篮球运动员，在最近的比赛中，你怎么都投不进篮，于是你就认为自己不会打篮球进而想要退出球队。听到这里，大家是不是能感觉到哪里不对了。事例中的“你”，并没有对自己的想法进行思考，而只是对自己“不会投篮”的恐惧做出了反应。“你”认为自己“不会投篮”，这当然是你自己的假想，因为你只是在最近的比赛中无论如何都投不进，然后你就听从了自己“不会投篮”的假想，做出了“退出球队”的决定。

这是一个稍微有点极端的事例，但是在生活中，当我们处于困境、心理挣扎或者情绪十分激动的时候，我们真的能弄清楚自己当下的反应是基于假想还是事实吗？更何况，如果你把你的假想当作事实，你的假想就会真的变成事实。这也就是心理学中经常提到的“自我实现预言”。比如你对一场考试很没把握，考试的时候你满脑子想的都是“我不会考过的，我不会考过的”，结果你真的很有可能考不过。但是，在考试之前，你认为自己考不过，那只是你的假想而已，并不是事实。所以，在做出反应和决定之前，我们不妨把自己想法写下来，进行自我对话和分析，看看到底是哪个“你”在支配你的生活。总而言之，任何的感觉、猜别人的心思、预测未发生的事，都不是事实。

“自我对话”已经告诉我们，健康的思维是你的一种选择。既然你已经知道如何区分你的想法是基于现实还是基于假想，那么，当你意识到你的不安全感在左右自己的想法的时候，你就可以避免做出错误的反应了。这也就是我们接下来要说到的，自我训练的第三个步骤——对不安全感的想法坚决说“不”。

也许有人会说，我脑子里想什么，我根本无法控制，所以也没法阻止这些想法来控制我的行为呀。但事实真的如此吗？这是否只是因为你没有真的对它说“不”呢？

举个例子来说，我们在生活中经常对很多事情说“不”，有些事情我们是当真的，比如拒绝偷窃，就是认真的。但更多时候我们说“不”，却不是当真的，比如经历过饥荒的人在太平年月，仍然大量囤积食品。就算嘴上说不会再这么做了，但行为还是照旧，这就是纵容了自己的不安全感。我们很容易被自己脑海里的不安想法缠住，陷入想象的漩涡里。

这事实上也涉及到了自我训练的第四个步骤：遗忘和投入到当下的事情。当遇到问题的时候，我们很容易会沉浸在对问题的担心中，很少有人能从担心中跳出来，而把精力放在解决问题上。但这正好是需要我们学会的。可以通过转移注意力和迅速投入当下事情的方法，来遗忘这种担心。除此之外，冥想也是一种非常有效的，从担心、恐惧等心理中跳出来的办法。

看起来，通过“自我对话”的办法，做到以上这些，似乎就可以摆脱不安全感的控制，过上更加健康的生活了。但是这还不够，你还需要学会自我训练的第五个步骤，也就是最后一个步骤——自我激发。

这里的自我激发有两层意思。第一层意思是，要让自己尽早体验到成功的喜悦，可以从一些难度小、冒险性低的挑战开始，以简单的成果作为起步，这可以激发自己挑战更难以实现的成功。比如，你是一个有回避倾向的人，你可以先尝试着和同事一起吃饭，而不是一开始就试图建立深入的友谊。第二层意思，是要保持持续的成功。也就是说，如果你决定打开心扉，就要持续地为这件事情努力，不能奢求一劳永逸。因为不安全感已经成为你的个性和习惯，一旦你不能持续地去纠正它，很快就会恢复原样。

总体来说，通过“自我对话”，学会识别自己心理上是否存在“不安全感”，并且学会正确评价它们；更进一步地，将自己一分为二，区分清楚，哪个“你”是拥有健康思维的你，哪个“你”是充满“不安全感”的负面思维的你。然后，对支配你的不安全感的想法坚决说“不”，遗忘问题而投入当下的事情，不断地进行自我激发，从而改正不安全感的坏习惯，改善自己的生活。

需要补充说明的一点是，不要沉溺于被拯救。许多有心理困扰的人，到心理治疗诊所治疗的时候，可能都是为了获得答案，他们一股脑倾吐出自己的问题和困扰，满心期待心理医生能给他们答案，治好他们的心理疾病。通过把解决问题的责任交给心理医生，他们感到如释重负，痛苦也跟着减轻了。但是，慢慢地，他们会对心理医生产生依赖，这其实是非常不好的事情。因为这会让你丧失自信。而自我训练要做的，正是加强你的自我力量，让你能够自己克服困难和面对生活。