对人“过敏”的人群,该如何克服社交焦虑?

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Summer姐姐/ 文

今年由于疫情防控的需要,多地都倡议“就地过年”,不聚餐、不聚集。有些人遗憾自己不能跟家人团聚的同时,也暗自窃喜:这对于“社恐”人群来说,简直就是福音!

《脱口秀大会》冠军王勉的一首《职场社恐之歌》,说出了很多人的心声,很多在善于社交的人看来轻而易举的行为,对于“社恐人群”来说,都会在心里掀起一番“惊涛骇浪”,比如,和不太熟的同事在公司以外的地方相遇:

其实,有着“社交焦虑”、对人“过敏”的人群并不在少数。

对人“过敏”的人群,该如何克服社交焦虑?

据调查显示,多达40%的人认为自己不擅长于人际交往,并且会对社交活动产生焦虑感。社交焦虑障碍,已成为仅次于抑郁症和酒精依赖的人类第三大常见的心理障碍。

最近,我读了一本书——《如何克服社交焦虑》。

作者埃伦·亨德里克森博士,是美国波士顿大学心理学系临床助理教授,她本人在多年前也患有严重的社交焦虑,同时她对这个课题产生了浓厚兴趣,并取得了卓有成效的研究成果。

在这本书中,埃伦博士将其前沿的研究成果,与真实案例结合在一起,以幽默的笔触,带领读者发掘社交焦虑障碍产生的根源,以及焦虑持续存在的原因。

她在波士顿大学的焦虑与相关障碍研究中心,也帮助数百万人战胜了社交焦虑,做回了真实的自己。

埃伦博士告诉我们:很多焦虑是“习得”的,这就意味着,我们同样可以“习得”如何克服焦虑。

什么是社交焦虑?

一个人究竟焦虑到了什么程度?心理学家列出了社交焦虑常用量表的25个场景,可以用来自测。

你认同的场景越多,说明你在生活中感受到的焦虑就越多。

当然,这种焦虑也是分为不同层级的。

第一个层级是最常见的“社交尴尬”,例如服务员说“请慢用”,你脱口而出“你也是 ”。这会让你当时感到尴尬,但无伤大雅,过了也就过了。

第二个层级,就是我们经常说的“害羞”,比如我们只愿意和自己的伴侣,或者最好的朋友待在一起;我们在会议上从不举手发言,我们担心自己言行不妥,同时又为这种担忧而感到沮丧……这是一种常见的“日常社交焦虑”,也在可以忍受的范围之内。

第三个层级就要引起重视了,这就是“极度羞怯”,达到了社交焦虑障碍的程度。指的是在社交或者工作长河中,害怕被他人审视、评判、被发现缺乏社交能力和个人表现能力,会妨碍你去做自己想做或者要做的事情。

社交焦虑障碍,是仅次于抑郁症和酒精依赖的第三大常见的心理障碍,会严重影响一个人的正常生活,让一个人失去友情,人际关系也受到影响,令人感到孤独和痛苦。

但每个硬币都会有两面,许多有社交焦虑的人,也会拥有一些优点:比如谨慎思考,有责任心,有强大的内心向导和职业道德感,极具同理心,对他人友善、乐于助人等等。

这些特质,都是适用于21世纪日益互联和全球化的社会的技能,更是一个人的优点所在。

从根本上说,社交焦虑,是一个人以一种扭曲的方式来看待自我,并将这种扭曲视为真实。也就是说,这些人放大了自己的缺点,却全然忘记了自己拥有的巨大天赋。

因此,你所要做的,不是改变自己的个性(无论是内向或者外向),而是看到本来的自我,找回那个真实的、崭新的自己,然后,做你自己就好。

社交焦虑从哪里来?

首先是遗传问题,如果一个人的一级亲属里,有焦虑障碍患者,那么这个人患有焦虑障碍的风险,就会增加3—5倍。

但是由于焦虑不是由单个基因控制的,所以遗传问题非常复杂,暂时没有确定清晰的说法。同时,焦虑不是一种客观情况,目前也没有能够确定焦虑的实验室测试,因此焦虑的诊断结果,都是基于自我报告的结果。

简而言之,焦虑是会遗传的,但究竟是怎么遗传的,没人能够说得清楚。

其次,焦虑也可以通过“习得”而来,这种习得,很可能是通过某一段经历而被铭记住的,这就会让我们产生恐惧,害怕他人发现我们自己在做蠢事,也害怕被他人所揭露。

我自己就有过这样的经历。幼儿园时,有一次我被小伙伴推入水坑,裤子弄脏了,当时的老师一边为我清理污物,一边大声训斥我。

从那以后,我开始抗拒上幼儿园,并且不肯向父母说明原因,同时开始惧怕老师,这种情况一直到上小学才有所缓解,但仍然不敢在课堂上发言,更不敢主动跟老师说话。“怕老师”这个毛病,几乎一直延续到了今天。

而有的人,是因为在孩童时期,遭受着父母的严厉监视与管控,到了成年之后仍然经常觉得“别人在看着我,会发现我的错处。”

在不同的家庭环境中,学习到的东西可能完全不同。有的人会认为和邻居聊天是一件轻松快乐的事情,而有的人则会联想到童年的糟糕经历,觉得和邻居聊天是一件恐怖的事情,因为这就意味着要接受别人的苛刻评判。

我们像海绵一样,吸收着家庭教育,却往往没有意识到,一种核心信念也会在我们心理逐渐成型。

一般来说,很多人在面对这种焦虑时的第一反应,就是逃避,这可以让焦虑暂时消失。但从长远来看,这种逃避不可取,甚至是灾难性的,它会严重损害我们的情感健康,并且使焦虑持续下去。

换句话说,有了逃避,焦虑得以“完美地”发展和保持。

内向=焦虑?

内向和焦虑之间并不能划等号。你可能是一个内向的人,但不焦虑;反之,你可能是个外向的人,但有社交焦虑。

内向和焦虑之间的界限,又是什么呢?

首先,内向是天生的,而社交焦虑是后天的。

其次,内向的人独处会感觉良好,而焦虑的人独处,只会感觉到没那么焦虑而已,这只是一种解脱感,而非满足感。

第三点,社交焦虑会因为“完美主义”愈演愈烈。因此我们如果达不到对自己的“完美要求”,就会在社交场合因为惧怕而选择沉默不语。

最后,内向是一个人的处事方式,而社交焦虑会切实地影响一个人的生活。

我们要做的,是尊重内向性格,同时要克服社交焦虑。

是什么削弱了我们的自信与勇气?

有许多人会有这样的经历:当我们处在一个公共场合当中,因为自己的某种穿着(比如衣服脏了)或者某种举动(比如在超市买了特别多的东西),就会觉得别人都在看自己,并且认为在别人眼中的自己是一个“怪人”,从而感觉到和周围环境格格不入,浑身不自在,焦虑不已,急于想逃离这个环境。

而实际上根本就没有人注意到我们的“异常”。作者认为,这是社交焦虑的人的“内在评判”所致。

被困在自认为可能被他人评判的世界里,或者被困在自我评判的头脑中,会让一个人远离真正的自己。

尤其是对于社交焦虑的人群来说,这种“内在评判”或者“自我批评”,就像是有个人在拿着大喇叭对着我们的耳朵叫喊,用批评的标签和难堪的预测“攻击”我们。

于是,“战斗或逃跑”就是我们的应对方式。

这种内在评判,一边要求你做得更好,一边削弱你的自信心,让你感到挣扎、充满压力和缺乏安全感。

对于这些人来说,真正担心和抗拒的的,可能并不是社交场合本身,而是来自于担心我们害怕的事会成真。

说到底,我们真正害怕的,是被暴露,而且与其说是恐怖,不如说是“羞耻”,就是这种“羞耻”让我们想要隐藏,社交焦虑就是一种想要寻找“遮羞布”的冲动。

更糟糕的是,一旦我们被卷入了社交焦虑,消极内容对我们的影响力,要远远大于积极内容。

因此,不管我们恐惧的是什么,最终都会归结为一件事:我不够好,而且每个人都会看到。

这最终会摧毁我们的自信心。

那么,我们应该怎样克服这种内在评判带来的消极影响呢?

简单来说,需要两个步骤:反驳和讲和。

首先,我们要用一个叫做“替换”的工具,来反驳内在评判,从而改变评判对我们造成的威胁。

先问问自己的内心:“最糟糕的结果会是什么?我预计自己会做的傻事具体是什么?我预计具体是谁回来评判我?”

记住,一定要“指明”,不能模糊地想:“所有人都会觉得我怎样……总会有什么坏事发生的……”这些不成型的想法会造成焦虑。

比如,用“老板会讨厌我的方案”来代替“所有人都会讨厌我。”

再比如,用“同事***又要对我的衣着品头论足了”来代替“人们都认为我很丑。”

一旦确定了具体的焦虑,我们就能认清它们的本质。接下来,我们就可以挑战它了。

问问自己:“那到底会有多糟?真的是灾难性的吗?值得你的神经这么紧张吗?这不是一件好事,但是仅仅因为一次错误就被解雇的几率,究竟有多大?如果你被解雇了,就意味着你再也找不到新工作了吗?”

这些问题,可以拿来应对几乎所有引起社交焦虑的想法,可以让你好受一点,不再那么紧张焦虑。

然后,你就可以进行第二个步骤——与内在评判讲和。

创造一个支持性的环境,尝试去做困难的事情,这就是“拥抱”法。

自我同情,就是要创造这样一种支持性、有亲切感、鼓励性的环境,帮助你鼓起勇气,做出更明智的选择。

如果说,内在评判是在寻找和攻击我们的脆弱,那么自我同情就是在寻找人之常情,并且给予理解、关爱、欣赏和帮助。

自我同情由正念、自我友善和意识到人性是共通的三个部分组成。

正念不是你实际的想法或经历,而是“观察”你的想法或经历的方法。

比如说,你回想起自己一个最近的丢脸事件,以前你会想“我真是把事情搞砸了”,这会让你自己感到尴尬和羞愧,甚至耻辱。

现在你可以改变一下方法,对自己说“我的想法是:我真是把事情搞砸了”。

二者有微妙的差异。第二种表述有距离、有觉知,记住,感觉不是事实,想法是短暂的,不是事实的真相。

内在评判把可怕、焦虑的失败预期抛给我们,但我们不必为这些预期纠结,我们可以看着内在评判抛出了这些想法,不必去接。

接下来可以问问内在评判:“你在怎么帮我?”

充满同情地和自己对话,看到我们的不足和失败,并认为这很正常,同时也提供给自己一个安全有爱的地方。

你可以对自己说:“我知道你现在很紧张害怕,这很正常很多人都会有这样的感受,但是慢慢地,事情会向好的方向发展,之前你做到过,现在你也同样可以。”

在这个安全的世界里,自我同情喜欢全部的你。

替换和拥抱两种方式可以同时运用,效果会更好。

内在评判只想要你做到最好,但它使用一种无效的方式在跟你沟通的。所以你可以试着跟它讲道理,告诉它你有多强大,提醒它:友善胜过批评。

你要告诉内在评判:现在,我要去直面一些恐惧了。

用行动战胜焦虑

作者在书中提出了一个建议:有动机前先行动,你的信心也会迎头赶上。

以前我们的固有观念是,一个人得先有做一件事的意愿,才会去做这件事。

但作者告诉我们,当你感到不舒服的时候,其实你就已经准备好了,可以付诸行动了。

比如一些你不想做的事情,例如健身、吃沙拉、早睡等等……一旦做了,大多数人还是很高兴自己开始行动了,并且投入其中。

很多时候,不是事情本身让你痛苦,而是你内心的抗拒作祟。

信心也是这样,如果你先行动起来,即使只是做做样子,信心也会随后而至。

因此,行动比信心更重要,真诚地去做,先假装自己能做到,直到真的能做到。

勇敢并不代表不害怕,事实上,恐惧才是勇敢的前提,真正的勇敢,是感到恐惧,但还是会去做。

当然,开始并不是一件容易的事情,但坚持一段时间就一定会发生变化,重要的是你一定要告诉自己:“我只是焦虑,而不是做不到。”

一些实用的方法

在书中,作者还介绍了一些克服社交焦虑的好方法。

比如“角色扮演”,也就是说赋予自己一项任务或一个角色结构,在一定的约束范围内工作,会让我们确定自己的目标和方向,会轻松很多。

例如,在聚会上你可能会很焦虑,但如果给自己设定一个目标:“在5分钟内,和一位女士尽可能多地了解对方”,也许你就会做得很好。

这种结构设定可大可小,也可以长达几个月或者只持续片刻。结构会给你一个目标、一个定义,能消除不确定性,给你清晰的思路和信念,让你对自己的技能有信心,进而对自己有信心。

再比如,重复去做,直面恐惧;集中列出你的挑战清单,然后去尝试等等。

另外,我们也需要逃离社交焦虑的一些陷阱:

我必须时刻监控自己和自己的焦虑。

我的感觉就是我的模样。

人们都会评判我。

我必须表现得很完美。

我的社交能力很差。

喝酒能让我放松。

写在最后的

其实有很多伟大人物,都或多或少地有一些“社交焦虑”,但这并没有影响他们获得的伟大成就,相反地,那些直面恐惧、克服困难或者接受自己、与焦虑共存的过程,反而成为他们人生当中熠熠闪光的经历。

甘地在谈到自己的社交焦虑时说过一句话:“它让我成长,帮我辨明真相。”

其实,我更喜欢这本书的英文名字——《How to be yourself?》,怎样做你自己?

坦然社交的前提,是先坦然接受自己。

焦虑成习惯时,你可能会失去解决问题的信心,但是要记住,永远存在另外一种看待问题的方法,你永远不会没有选择。

放弃完美主义,做个普通人,坚信自己的小缺点、小错误会让你更讨人喜欢。

找到了真正的自己,与自己的不足和解、共存,你才会获得自由。

以上。

你有“社交焦虑”吗?欢迎分享你的故事

「 壹荐」

《如何克服社交焦虑》

作者:【美】埃伦·亨德里克森

译者:冯晓霞

中信出版集团

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评论列表

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2023-10-01 10:10:16

我一闺蜜咨询过,很专业也很靠谱,是一家权威咨询机构

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2023-04-18 09:04:17

可以帮助复合吗?

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